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《馬拉松，該怎麼練：英國傳奇馬拉松名將為所有人量身打造的馬拉松經典全書》Marathon Running: From Beginner To Elite






馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術

或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間



一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作

世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察?內魯卡教你--



◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習

◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫

◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態



擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察?內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、 1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。



在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個 馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個 人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。



不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南：



◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能：



一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能；

一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備；

加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」；

適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等；

訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？

正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。



◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅：



一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略；

如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？



若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項；

一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵



此外，書末理察?內魯卡還貼心的提供了非常實用的：



半馬賽的訓練菜單

分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單

馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法



馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。



覺得生活一成不變好書推薦、沒有樂趣？

跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！

名人推薦（依姓氏筆畫順序）



吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）

吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長）

李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）

林義傑（極地探險家）

飛小魚（作家、廣播主持人）

相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授）

徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）

陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄）

陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）

歐陽靖（作家、跑者）



－－專業推薦



理 察?內魯卡（Richard Nerurkar）以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手，本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比 賽策略和恢復方法；並提供多樣化訓練計畫，讓你避免枯燥乏味、變通，調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗，都適合新手與老手 參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。──吳勝銘中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長



身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是「繼續」或「停止」的念頭...。

打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松」。

喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！──李再立國立體育大學教授兼師資培育中心主任



隨 著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展 開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，「馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年 代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。

我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松 的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面 對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然，馬拉松也是付出多少心力，就會給你「相對」回報的運動，很能激勵人心呢！── 飛小魚作家



路跑在臺灣已是全民運動，很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我，卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容 易，本書作者將本身運動員的 經驗結合科學訓練，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。──相子元國立臺灣師範大學運 動競技學系 特聘教授



一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但 《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們 全新的視野，它不但勾勒出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題，並透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答這些問題，既專業又平易近人。作者 理察．內魯卡流暢的文筆，讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中，有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外 面練跑一輪後，才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。──徐國峰2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者



《馬拉松， 該怎麼練》的作者理察?內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽， 正需要理察?內魯卡這本書，可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己，內容十分精采，一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是，一位真正 的跑者以其人生精華，為新跑者注入的強心劑，你會知道，戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚！─陳俊彥東吳國際超級馬拉松24小時賽 244.835公里全國紀錄



人的身體就像一部精密的儀器，馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，但其實必須透過科學化的 訓練與分析，才能在保護身體的狀況下達到 最大的效果，並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！──陳彥博極地超級馬拉松運動員



英 國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂 前的距離總長。近代英國男女名將輩出，'90年代的莉茲?麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈?拉德克里夫，都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一 席之地。作者以過來人的身份，寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階 的跑者來說，都是珍貴而且實用的資料。──郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員



想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！──海勒?葛布賽拉西（Haile Gebrselassie）全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手



理察在世界級長跑賽的種種成就，已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。──寶菈?拉德克里夫（Paula Radcliffe） 女子馬拉松世界紀錄保持人（2:15:25秒，2003年倫敦）



早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。──法拉（Mo Farah）英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  理察?內魯卡（Richard Nerurkar）
  
  英國知名田徑、馬拉松選手。於1964年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域，曾三度贏得英國國家越野錦標賽（The National Cross Country Championships），並在世界越野錦標賽（World Cross-Country Championships）兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在1991年世界田徑錦標賽（World Championships）10,000公尺項目獲得第五名，並代表英國參加1992年奧運。在1993年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀 錄保持人。
  
  從1993年開始轉向接觸馬拉松，於該年參加人生第一次馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松（Hamburg Marathon），即以2:12:57的成績奪得冠軍，之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松（World Cup Marathon）冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名，並在1997年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。 之後，他將重心從選手轉至馬拉松教育，並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後，他仍繼續從事賽事的管理統籌工作，並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。
  
  
  
  

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  推薦序
  
  用語註記
  
  自序
  
  前言
  
  第一部跑者都應該知道的事
  
  1 開始
  
  讓習慣變自然
  
  設計你的訓練架構
  
  針對馬拉松跑者的伸展動作
  
  參加第一次路跑賽
  
  ◎成為馬拉松跑者
  
  2 馬拉松加強訓鍊
  
  選擇要參加的馬拉松賽
  
  設計十二週的加強訓練架構
  
  努力兼顧放鬆的訓練
  
  ◎為世界盃而訓練
  
  3 為比賽而訓練──加強耐力和速度
  
  加強耐力
  
  比賽配速──鍛鍊速度
  
  ◎為奧運馬拉松而訓練
  
  ◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現
  
  4 關於生活方式──飲食、休息和恢復
  
  吃得好，訓練得好
  
  什麼是跑者的飲食
  
  運動的健身餐
  
  運動後的營養
  
  比賽前的肝醣超補法
  
  休息和恢復
  
  把休息當訓練
  
  ◎歐洲錦標賽
  
  5 比賽預備
  
  針對馬拉松的減量訓練
  
  ◎亞特蘭大奧運倒數計時
  
  6 比賽經歷──巔峰表現
  
  腎上腺素與亢奮
  
  群眾
  
  投入
  
  ◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態
  
  7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題
  
  監管自己的狀況
  
  是運氣不好，還是計畫不佳
  
  ◎克服受傷困擾
  
  
  
  第二部邁向頂尖
  
  8 週期性訓練──一整年的訓練規畫
  
  週期性訓練的優點
  
  如何執行週期性訓練
  
  ◎通往匈牙利布達佩斯之路
  
  9 比賽的戰術策略
  
  「一路領先」，還是「後來居上」
  
  現今精英跑者的比賽策略
  
  配速員
  
  ◎在韓國做最後的衝刺
  
  10 全職運動員
  
  將跑步當成一種生活方式
  
  訓練營是精英跑者才有的特權嗎
  
  訓練營生活的好處
  
  參加訓練營
  
  高海拔區與炎熱天氣
  
  在訓練中心的生活
  
  從他人身上學習
  
  我練，故我在
  
  ◎肯亞的訓練營
  
  11 註定要成為贏家或輸家的關鍵
  
  簡要的總結
  
  防堵問題
  
  無法預料的變數
  
  繼續前進
  
  ◎從錯誤中學到教訓